Wolfgang Zeibig - ein Nachruf

Hochschulnachrichten

ALUMNI NEWS & MEHR

Bild des Monats

Gesundheitsbeitrag

Stabilität – Beweglichkeit – Flexibilität – Krafttraining gleich
harte Muskeln?
Marlen Schumann (MATP '06)

Um generell eine Aussage zu treffen, was ein sinnvoller Trainingsplan im Tanz wäre, möchte ich zunächst einen Blick auf die grundlegenden motorischen Fähigkeiten des Menschen werfen. Diese sind: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Sind diese im Einklang und im Ausgleich trainiert, umso fitter sind wir. Die Fähigkeiten, die im Tanztraining vorrangig und methodisch trainiert werden, sind Koordination und Beweglichkeit. Ab und zu ist auch Schnelligkeit ein Thema, allerdings dann direkt in spezifischen Tanzbewegungen, nicht generell. Wir trainieren im Tanztraining (logischerweise) nicht die Grundlagen von Schnelligkeit, Kraft oder Ausdauer – wir benötigen sie aber, um gesund zu bleiben und lange zu tanzen. Das bedeutet, um den Belastungen von hoher Beweglichkeit und tanztechnischer Koordination besser standzuhalten, ist es sinnvoll, neben dem Tanz eben Kraft, damit verbunden auch Schnelligkeit und Ausdauer zu trainieren. Dies hat wiederum positiven Einfluss auf die Koordination und die Beweglichkeit in der Tanztechnik.

In einem Trainingsplan neben dem Tanz sollte das Trainieren der Kraftfähigkeit im Zentrum stehen. Diese kann in verschiedenen Zyklen und unterschiedlichen Methoden trainiert werden. 

Ich empfehle, mit dem Fokus Kraftausdauer und funktionellen Basisübungen zu beginnen. Diese kennen wir aus dem Functional Fitness oder dem Freihanteltraining. Und dadurch, dass wir im Tanz koordinativ so gut aufgestellt sind, fällt es uns oft leichter, diese Bewegungen zu erlernen, als jemand ohne Tanzerfahrung. Die Basisübungen sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütz, Rudern, Klimmzug bzw. Lat-Zug und Überkopfdrücken. Diese sechs Übungen bilden ein ausgeglichenes Ganzkörpertraining ab, da sie die gesamte Muskulatur ansprechen und wir keinen Bereich vernachlässigen. Zudem wird gleichzeitig auch die Rumpfstabilität gefordert.

Kraftausdauer bedeutet, dass wir die Muskulatur mit einer moderaten Intensität für relativ lange Zeit ansprechen. Konkret: Pro Satz macht man 15-20 Wiederholungen, dafür ist der Widerstand nicht so hoch. Es darf aber in den letzten Wiederholungen trotzdem anstrengend werden. 

Die Pausen zwischen den Sätzen (2-3) sind nur etwa 60-90 Sekunden lang. Das Herz-Kreislauf-System wird durch diese Methode intensiv angesprochen.  
Zudem empfehle ich regelmäßig die Grundlagenausdauer durch Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern zu trainieren. Dies wird mit niedriger Intensität ausgeführt und orientiert sich an der maximalen Herzfrequenz. Die Grundlagenausdauer trainiert man dann bei 60-75 Prozent davon und für mindestens 20-30 Minuten, eher mehr. Das Tempo fühlt sich sehr langsam an und man muss aufpassen, dass man nicht zu schnell wird, weil man gerade am Anfang des Trainings viel Energie hat.
Um Tanztraining, Proben und Fitnesstraining sinnvoll miteinander zu kombinieren, dürfen neue Wege gegangen werden. Meine Vision von einem gut aufgestellten Trainingsplan, der alle Bereiche umfasst, sieht so aus:

Der Wochenumfang des Ballett- oder Tanztrainings wird reduziert. Dank der gut erforschten Trainingswissenschaft wissen wir, dass sich Koordination nicht verliert, wenn man hier reduziert und durch anderes Training ersetzt. Wir wissen auch, dass sich inter- und intramuskuläre Koordination erhöht, wenn die Kraftfähigkeit trainiert wird. Die Balance auf Relevè wird sich verbessern, wenn Kniebeugen mit (hohem) Widerstand trainiert werden. 

Konkret plädiere ich für:
3x Tanz(koordinations)training - 2 x Krafttraining – 1-2 x (Grundlagen)Ausdauertraining - 1x aktive Erholung, wie Meditation oder andere Entspannungstechniken. Da bleibt noch viel Raum für Proben, künstlerische Diskurse und Erholung. Denn Erholung ist Teil des Trainings. 

Das sind neue Wege, und die brauchen Mut. Ich freue mich auf die Mutigen.

Mit diesem letzten Gesundheitsbeitrag von mir verabschiede ich mich vorerst aus dem Alumni Newsletter. DANCE WITH STRENGTH!